A csontvédelem nem csak a kalciumról szól.
Táplálkozás, izomzat, egyensúly és életmód – mit mondanak a legfrissebb csontanyagcsere-ajánlások?
Ígéretem szerint újra jelentkezem a csonttörés-megelőző étrendek kapcsán.
A korábbi bejegyzésből remélhetőleg kiderült, hogy a csonttörés ritkán „puszta balszerencse”. Három fő pillér együttesen alakítja, hogy egy esésből múló rossz élmény lesz-e, vagy törés:
➡ izomzat
➡ csontminőség
➡ idegrendszeri működés és egyensúly
Az étrend mindhárom területet befolyásolja – közvetlenül a csonton keresztül, és közvetetten az izomzaton, a gyulladásos folyamatokon, a bélrendszeren és az energiaszinten át is.
A legfrissebb szakmai ajánlások alapján ma már sokkal összetettebben gondolkodunk a csontvédelemről, mint korábban.
Tévhit: „szedjen kalciumot és D-vitamint – és megoldódik a probléma”
Friss, nagyszámú résztvevő bevonásával készült randomizált vizsgálatok és az ezekre épülő ajánlások alapján az önmagában, rutinszerűen alkalmazott D-vitamin- és kalciumpótlás egészséges, közösségben élő embereknél nem csökkenti érdemben a törések vagy az esések számát primer megelőzésként.
Ez természetesen nem jelenti azt, hogy a D-vitamin és a kalcium ne lenne fontos.
Bizonyos állapotokban – például ismert hiányállapot, csontritkulás, gyógyszeres kezelés vagy fokozott kockázat esetén – a pótlás továbbra is szükséges lehet.
D3-vitamin:
– napi 2000 NE javasolt az őszi-téli időszakban vagy elégtelen napfény esetén
– természetes források: tojás, halak, tejtermékek, gomba, máj, zabpehely
Kalcium:
– napi 1000–1500 mg javasolt
– tejtermékek, brokkoli, tofu, hüvelyesek, halak, rizs
A mediterrán étrend valóban védi a csontokat?
A mediterrán jellegű étrend az egyik legjobban vizsgált és legkedvezőbb táplálkozási mintázat csontanyagcsere-szempontból.
Átfogó vizsgálatok igazolták, hogy férfiaknál és nőknél egyaránt csökkentheti az összes törés, valamint külön a csípőtáji törések kockázatát.
A csontvédelem szempontjából különösen fontos elemei:
– zöldségek és gyümölcsök
– olívaolaj
– halak
– teljes értékű gabonák
– megfelelő fehérjebevitel
– gyulladáscsökkentő étrendi mintázat
A szakirodalomban egyre többet emlegetett aHEI (Alternatív Egészséges Étkezési Index) egy olyan táplálkozási pontrendszer, amely a krónikus betegségek megelőzését és az egészséges öregedést támogatja.
A magasabb pontszám kedvezőbb csípőtörés-kockázattal társul.
Jó hír, hogy már kisebb étrendi változtatásoknak is lehet pozitív hatása.
Vegetáriánus és vegán étrend: nem tiltott, de tudatos tervezést igényel
Bizonyos vizsgálatok alapján egyes vegetáriánus vagy vegán étrendi mintázatok mellett emelkedhet a csípőtörések kockázata.
Fontos azonban hangsúlyozni, hogy nem „a növényi étrend a probléma”, hanem a rosszul összeállított étrend.
A megfelelő fehérjebevitel, a kalcium, a D-vitamin, valamint bizonyos mikrotápanyagok hiánya hosszú távon kedvezőtlenül hathat a csontokra és az izomzatra. Ezért különösen fontos a tudatos étrendtervezés.
Food Matrix – amikor nem csak az számít, mit eszünk
A modern táplálkozástudomány egyik izgalmas területe a Food Matrix, vagyis az élelmiszerek szerkezeti működésének vizsgálata.
Nemcsak az számít, hogy egy étel mennyi fehérjét, zsírt vagy szénhidrátot tartalmaz, hanem az is, hogy ezek milyen szerkezetben vannak jelen.
A teljes értékű élelmiszerekben ez a rendszer természetesebb formában marad meg, míg az ultra-feldolgozott ételekben gyakran sérül.
A csontanyagcsere szempontjából ez azért fontos, mert:
– egyenletesebb lehet a tápanyagok felszívódása
– csökkenhet bizonyos mellékhatások kockázata
– javulhat a bélmikrobiom működése
– támogatottabb lehet az izom és a csont együttes működése
A leveles zöldségek, az olívaolaj, a rostok és a teljes értékű alapanyagok több ponton is pozitívan hathatnak a szervezetre.
Fehérjebevitel: a csontvédelem egyik leginkább alulértékelt pillére
Idősebb korban az egyik leggyakoribb probléma az alacsony fehérjebevitel és az ezzel együtt járó izomvesztés.
Ez nemcsak az általános erőnlétet csökkenti, hanem növelheti az esések és így a törések kockázatát is.
Nemzetközi geriátriai ajánlások alapján idősebb korban általában legalább napi 1,0 g/ttkg fehérjebevitel javasolt.
A megfelelő fehérjebevitel:
– támogatja az izomzat működését
– javíthatja a regenerációt
– hozzájárulhat a mozgásbiztonsághoz
– és közvetetten a csontvédelemhez is
Pácienseink gyakori kérdései a csontvédelemről és a táplálkozásról
Nincs egyetlen „csodadiéta”, de a kiegyensúlyozott, mediterrán jellegű étrend több vizsgálat szerint is kedvezően hathat a csontanyagcserére és a törések kockázatára.
Nem feltétlenül. A csontvédelem összetett folyamat, amelyben az izomerő, az egyensúly, a mozgás és az általános életmód is fontos szerepet játszik.
A teljes értékű alapanyagokra épülő, mediterrán jellegű étrend kedvezően hathat a csontokra, az izomzatra és a gyulladásos folyamatokra is.
Az alacsony fehérjebevitel hozzájárulhat az izomvesztéshez, amely növelheti az esések és törések kockázatát.
Nem önmagában a növényi étrend jelent problémát, hanem a hiányosan összeállított táplálkozás. A megfelelő tápanyagbevitel különösen fontos.
Azt, hogy nemcsak az egyes tápanyagok mennyisége számít, hanem az is, milyen szerkezetben és milyen formában kerülnek a szervezetbe.
Az izomerő és az egyensúly jelentősen befolyásolja az esések kockázatát, amely a törések egyik legfontosabb kiváltó tényezője.
Ha mozgásbizonytalanságot, visszatérő fájdalmat, egyensúlyromlást tapasztal, vagy szeretné jobban megismerni saját kockázatait.
